¡Durante el entrenamiento o competencia, mantenerse hidratado es la clave para un buen rendimiento deportivo!
¿Sabía qué el cuerpo está compuesto por aprox 60% de agua? 💧 !Es completamente maravilloso no?!
Nuestro cuerpo siempre busca un equilibrio para funcionar correctamente y la hidratación no es la excepción. Si analizamos lo que sucede en el interior del cuerpo cuando se realiza ejercicio nos daremos cuenta que el contenido de líquido se va modificando acorde a distintos factores externos e internos, lo cuales afectan las funciones corporales e incluyendo un bajo rendimiento deportivo.
Aquí te enseñaremos a conocer los métodos para identificar la cantidad de líquido que debes de reponer y evitar una deshidratación la cual se presenta cuando hay un desequilibrio 😢 entre lo que se elimina de líquido corporal y lo que se repone por medio de los alimentos y bebidas.
El agua corporal cumple distintas funciones entre las que se encuentran:
- Ayuda a los procesos fisiológicos como la excreción de los desechos metabólicos
- Regula la temperatura corporal
- Regula el volumen sanguíneo, la presión arterial, el transporte de oxígeno
- Provee de nutrientes al cerebro
💡 Una correcta hidratación depende de múltiples factores, sin embargo, si no se toman en cuenta pueden causar una deshidratación:
- ☀️ Clima: Durante temperaturas muy elevadas, en conjunto con el aumento de la temperatura corporal y en algunos casos el equipo deportivo que se usa (casco, hombreras…) se genera una mayor sudoración, la cual es producida con la finalidad de regular-refrescar al cuerpo del aumento de la temperatura que se genera, ya que grados muy elevados pueden ser catastróficos principalmente para el cerebro. Por lo tanto la reposición de líquido debe de ser mayor a lo que se pierde.
- 🌧 Humedad: Este tipo de clima es más complejo ya que no le permite al sudor evaporarse debido a la misma humedad ambiental.
- 💧 Ingesta de líquidos: Para lograr el equilibrio que se desea es necesario conocer lo que se pierde de agua corporal con la finalidad de reponer un poco más de lo que se perdió a través del sudor, orina, respiración etc… para lograr esto es necesario reponer líquido ya sea con bebida deportiva, agua, caldos 🍲, verduras altas en agua 🥒 etc…
- 🍋 Consumo de electrolitos: Las bebidas deportivas proporcionan los electrolitos que se pierden por el sudor (sodio, potasio, magnesio…) apoyando a generar un equilibrio electrolítico.
…
» La contracción muscular requiere de minerales como sodio, potasio y calcio. 🤷🏻♀️ Si carecemos de estos minerales se pueden causar calambres … «
Solo para reafirmar… La sudoración es el principal mecanismo por el cual el cuerpo se enfría generando una pérdida de agua/líquido, la cual se tiene que reponer, lo ideal es hidratarse antes, durante y después de cada actividad deportiva.
En comparación con los adolescentes y adultos, los niños producen más calor con relación a la masa corporal durante actividades como caminar y correr, tienen una capacidad de sudoración baja y su temperatura corporal se eleva a un ritmo más alto durante la deshidratación¹.
Existen varios métodos para conocer si te encuentras hidratado ², te presentamos 2 💧:
- Escala de Amstrong: que se ve por el color de la orina dependiendo de la intensidad del color es si estás hidratado o deshidratado (se muestra en el enlace recomendado)
Información para descargar
- Cálculos de tasa de sudoración: estos cálculos los podrías revisar con tu nutriólogo o entrenador. (se muestra en el enlace recomendado)
El consumo de líquidos para un deportista de equipo (dependiendo del tiempo de entrenamiento o competencia) tiene que ser alta en carbohidratos y sodio antes de 4 horas de la práctica o juego, ya que los músculos obtienen la energía de estos ³.
» Recuerda: el tener sed es un indicador de la deshidratación «
Recomendaciones de hidratación:
¡Ayuda a tu cuerpo a tener mejor rendimiento deportivo!
En BND nos preocupamos en educar a los jóvenes brindando talleres y consultas de nutrición con la finalidad de orientarlos en la elección y consumo de diversos tipos de alimentos, apoyamos tanto al padre de familia como al joven en la adopción de hábitos de alimentación saludable, estrategias nutricionales, herramientas de trabajo para casa etc…
Nos gustaría conocer tu opinión, escríbenos a nuestro correo balansmx@gmail.com
Sabemos que buscas lo mejor para tu hij@ por esa razón te invitamos a nuestros talleres como parte del programa BNDjr: #BNDtellenadeenergía
Colaboración: Pasante de Nutrición Sacnité Sanchez
————————————————————–
Te invitamos a seguirnos en nuestras redes sociales (Clic en la imagen):
Enlace recomendados > Clic aquí.
————————————————————–
😀 No olvides descargar las infografías:
» Puedes colocarla en áreas del club deportivo y/o en casa para identificar la coloración de tu orina «
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tambien te recomendamos nuestra publicación de Hidratos de Carbono, son mis enemigos? Click aquí
Bibliografía:
1. Las respuestas de los niños ante el ejercicio en climas calurosos: Implementaciones para el rendimiento y la salud, Oded Bar-Or, M.D., Sports Science Exchange (1994) Vol. 7, No.2
2.Alimentos y líquidos para deportes de equipo, combustible para el rendimiento deportivo. Gatorade Sport Science Instite.
3. American College Of Sport Medicine: Exercise and fluid replacement. Michael N. Sawka, FACSM (chair); Louise M. Burke, FACSM, E. Randy Eichner, et al.