¡Protege tu cuerpo! 🛡
Así como la línea ofensiva de un equipo de fútbol americano 🏈 que hace todo lo posible por proteger al quarterback, en el cuerpo ocurren procesos de defensa muy similares que apoyan al funcionamiento correcto del mismo, un descuido y el enemigo puede entrar 🦠.
El sistema de defensa que está encargado de proteger de agentes como virus, parásitos, bacterias etc… es el sistema inmunológico, prácticamente son los soldados del cuerpo 👨🏼🏭👩🏻🏭
Estos soldados internos necesitan armas para poder cumplir con su función de defensa pero ¿Cómo podemos proporcionarlas?
- Mantén una adecuada higiene personal
- Evita el abuso del alcohol y cigarro
- Ejercítate (como mínimo 120 min a la semana)
- Mantén un peso saludable (esto también tiene que ver con la composición corporal entre grasa y músculo)
- Controla el estrés
- Duerme por lo menos 7-8hrs diarias
- Proporciónale a tu cuerpo alimentos ricos en nutrientes; Principalmente antioxidantes. Uno de ellos y es en el cual nos vamos a enfocar es la vitamina C
etc..
La mayoría esta consciente de estas recomendaciones pero ¿ realmente se cumplen?
………………….
Como habíamos mencionado, hablaremos principalmente de la Vitamina C 🥝 y por qué es tan importante su relación con el sistema inmunologico.
🤓 Un poco de historia…
Se relaciona su descubrimiento debido a los marineros que pasaban largo tiempo en alta mar y presentaban una enfermedad por deficiencia de vitamina C provocando una enfermedad llamada escorbuto. En 1753, James Lind (médico de la Marina Británica) relata sus propias experiencias en su famoso «Tratado sobre el escorbuto», en el cual describe con detalle esta patología y cómo el consumo de naranjas y limones previene y cura esta enfermedad en el mar.
En 1933 fue la primera vez que se realizo su síntesis química y fue denominada como ácido L-ascórbico
¿Qué debo saber sobre la vitamina C?
- Absorción: Es mayoritariamente absorbida en el duodeno y yeyuno proximal
- Es una de las vitaminas que fácilmente pueden ser destruidas en los procesos de almacenamiento y elaboración de los alimentos. Un ejemplo es cocinar los alimentos ricos en vitamina C
La luz es otro agente capaz de inactivar la vitamina C. Así, la luz solar sobre una botella de cristal incoloro con leche pierde toda la vitamina C en unos veinte minutos. |
- Ayuda a la recuperación muscular post-entrenamientos intensos
La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es:
0-6m = 👶🏽 40mg 👧🏽 40mg
7-12m= 👶🏽50mg 👧🏽 50mg
1-3 años = 👶🏽 15mg 👧🏽 15mg
4-8 años = 👶🏽 25mg 👧🏽 25mg
9-13 años = 👦🏼 45mg 👱🏼♀️ 45mg
14 – 18 años = 👱🏻 65mg 👩🏻 57mg
19 – 50 años = 👨🏽 84mg 👩🏻 75mg
Embarazo = 🤰🏻 128mg
Lactancia = 👩🏻 128mg
*Las recomendaciones pueden aumentar en fumadores y en deportistas que realizan largas horas de entrenamiento.
¿Cómo obtenerla por medio de los alimentos?
Los que contienen mayor cantidad de Vitamina C son los siguientes:
Frutas:
Frambuesa: 1tz = 31 mg
Fresa rebanada: 1tz = 97.60
Gajos de mandarina / naranja : 1tz = 60 – 76 mg
Guanábana: 1pz chica = 50mg
Guayaba: 3pzs = 227.30mg
Jugo de limón: 3/4tz = 82.60mg
Kiwi: 1pz = 110.50 mg
Lima: 3pz = 78.80 mg
Mandarina: 2pz = 92mg
Melón: 1/3 pz (179g) = 64.50mg
Melón verde: 1tz = 68 mg
Naranja: 2pz = 80.80mg
Papaya picada : (1tz) = 86.50 mg
Pomelo: 260g = 93.60 mg
Tangerina: 2pz = 92mg
Toronja: 1pz = 86 mg
Verduras:
Brócoli: 1/2tz = 68.40 mg
Chiles (Chilacas, cuaresmeño, cristalino) : 5pz = 60-70 mg
Coliflor: 3/4tz = 41.50mg
Perejil crudo picado= 1/2tz = 40mg
Pimiento amarillo crudo: 116.90 = 1pz
Deficiencia:
👩🏻🦱👨🏻Adultos:
- Escorbuto
- Anemia ya que esta relacionada con el hierro
👧🏻👶🏽🧒🏼 Niños y lactantes:
- Enfermedad de Moelle-Barlow o escorbuto infantil: Por lo general se presenta entre los dos y los 12 meses en lactantes que son alimentados con biberón y leche procesada de mala calidad. El calor frecuentemente destruye la vitamina C al procesar la leche por lo cual habitualmente las marcas fortifican con Vitamina C los productos.
Casi siempre el primer signo de escorbuto infantil es el dolor en las extremidades. El niño llora cuando mueve las extremidades o incluso si las tocan.
- Anemia ya que esta relacionada con el hierro
Manifestaciones clínicas:
Se pueden presentar los siguientes síntomas y signos:
- cansancio y debilidad
- encías inflamadas que sangran fácilmente en la base de los dientes
- hemorragias en la piel
- otras hemorragias, por ejemplo, sangrado nasal, sangre en la orina o en las heces, estrías hemorrágicas debajo de las uñas o hemorragias subperiósticas
- demora en la cicatrización de las heridas
- anemia.
El consumo de vitamina C por medio de los alimentos no solo previene de su deficiencia si no ayuda en múltiples funciones en el cuerpo como:
- Participa en la formación de colágeno (por eso cuando venden colágeno hidrolizado por lo general viene con Vit. C)
- Esencial para la cicatrización de heridas y la recuperación de quemaduras
- Es un antioxidante que apoya la función inmune y facilita la absorción de hierro
- Tiene un efecto antiinflamatorio inmunológico y antihistamínicoetc…
- Síntesis de carnitina
Recuerda que no solo la Vitamina C es importante de consumir por medio de los alimentos si no es la suma de el conjunto de las vitaminas que ya conocemos (A,B,D,E,K).
En este enlace puedes encontrar algunas recetas con alimentos ricos en Vitamina C
https://www.instagram.com/p/B92TPyAgq9h/
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Bibliografía:
- Sistema Mexicano de alimentos Equivalentes, 4Ed. Perez Lizaur, Ana Bertha / Palacios Gonzalez, Berenice / Castro Becerra, Ana Laura
- Benito Pedro, Coral Socorro,Gómez Carmen , Iglesias Carlos. Alimentación y Nutricion en la vida activa: Ejercicio físico y deporte. UNED, Madrid, 2014
- Boullosa Beatriz, Peniche Cecilia, Nutricion aplicada al deporte. McGraw Hill Mexico, 2011
- https://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0n.htm#TopOfPage
- http://oceanodigital.oceano.com